Notfallübungen für Dein Nervensystem
Manche Tage fühlen sich überwältigend an. Stress, Angst, innere Unruhe, starke äußere Einflüsse oder intensive körperliche und emotionale Belastungen können unser Nervensystem an seine Grenzen bringen.
Für solche herausfordernden Zeiten findest Du hier verschiedene Notfallübungen, die dabei helfen können, wieder mehr Stabilität, Sicherheit und Ruhe zu spüren. Viele davon sind inspiriert von körperorientierten Ansätzen, der Polyvagal-Theorie sowie somatischen und osteopathischen Perspektiven auf Selbstregulation.
Diese Übungen sind keine Lösung für alle Probleme, können aber wertvolle Werkzeuge sein, um in schwierigen Momenten wieder etwas mehr Orientierung, Verbindung und Vertrauen in den eigenen Körper zu finden.
Probiere in Ruhe aus, welche Übungen für Dich stimmig sind. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich, und nicht jede Übung passt zu jeder Situation. Bewahre die Übungen, die Dir guttun, an einem leicht zugänglichen Ort auf, damit Du in herausfordernden Momenten darauf zurückgreifen kannst.
Love, Pia ❥
Übungen
Augenhorizont-Übung
Kopf bleibt gerade
Mit beiden Augen nach li. schauen
20–30 Sekunden halten
Zur Mitte zurück.
Dasselbe nach rechts
und wieder zurück
Orientierungssystem, Hirnstamm und autonome Regulation werden angesprochen. Schneller Nervensystem- Reset.
Kiefer lösen
Der Kiefer ist oft eng mit Stress gekoppelt.
Zungenspitze locker an den Gaumen legen hinter Deine Schneidezähne
Lippen geschlossen, Zähne berühren sich nicht
Mehrmals bewusst und langsam über die Nase ausatmen, gerne auch seufzend
oder mit den Fingern sanft die Kaumuskulatur massieren
Der Kiefer steht über Muskeln, Nerven und Stressreaktionen in enger Verbindung mit dem autonomen Nervensystem; bewusstes Loslassen kann daher Anspannung reduzieren und dem Körper Sicherheit signalisieren.
Zwerchfellkontakt
Eine Hand auf den unteren Brustkorb
Eine auf den Oberbauch
oder beide nebeneinander auf die unteren Rippen
beobachte nur wie sich Deine Hände bewegen und lass Dich mal vom Atem führen…
In der Osteopathie wird das Zwerchfell als zentrale Verbindungsstelle zwischen Brustraum, Bauchraum, Atmung und Nervensystem betrachtet. Sanfter Kontakt kann dabei helfen, Spannungen wahrzunehmen, den Atem freier fließen zu lassen und die Selbstregulation des Körpers zu unterstützen.
Physiological Sigh
In den Bauch langsam einatmen
Noch einen kleinen zweiten Einatemzug oben drauf
und laaaange laut seufzend austamen.
3-10 Wiederholungen
Diese Atemtechnik kann das Nervensystem innerhalb weniger Atemzüge beruhigen und dabei helfen, Stress, Anspannung und innere Unruhe zu reduzieren.
Selbstumarmung und Butterfly Hug
Halte Dich selbst durch wechselseitige Stimulation:
Kreuze die Arme und lege die Hände auf dem Brustkorb ab
Tappe abwechselnd re. und li. sanft auf Deine Herzregion
Atme dabei ruhig und summend aus
Umarme Dich anschließend fest und schwinge von re. nach li.
Unterstützt emotionale Integration und Selbstberuhigung.
Micro Shaking und shaken/ Spannung sanft lösen:
Steh locker und beginne leicht mit den Knien zu federn
Lass kleine, natürliche Vibrationen überall im Körper entstehen
shake nach und nach mehr
Spüre rein, was sich gut anfühlt
Du kannst auch richtig wild shaken, hüpfen, tanzen oder nur ganz ruhig shaken
spüre nach…
Entladung von gespeicherter Energie und Förderung von Lebendigkeit. Tipp: try it with your favorite music ;)
Füße am Boden:
Boden spüren und Sicherheit finden
Stell beide Füße bewusst auf den Boden
Drücke sie leicht hinein und spüre Druck, Wärme, Textur, und wo Du sie genau belastest
verlagere Dein Gewicht und drücke den jeweiligen Fuß in den Boden
Mit jedem Ausatmen darfst Du ein wenig mehr loslassen. Lass Dein Gewicht in den Boden sinken und stelle Dir vor, wie alles, was Du gerade nicht tragen musst, nach unten in die Erde abfließt.
Erdung über Propriozeption
Kälte und Wärme, Temperatur als Regulationstool:
Beginne mit etwa 2 Minuten Kälte: Kühle dafür Stirn, Nacken, Hände oder Füße mit/in kaltem Wasser oder einem kühlen Handtuch.
Wechsle anschließend für etwa 2 Minuten zur Wärme, z.B. mit einer Decke, Wärmflasche, oder indem Du eine oder beide Hände auf Dein Herz legst und Deine eigene Wärme wahrnimmst.
Danach kannst Du wieder zur Kälte wechseln und den Ablauf beliebig oft wiederholen.
Starte und beende die Übung möglichst mit der Kältephase.
Nimm währenddessen bewusst wahr, wie Dein Körper auf den Wechsel zwischen Kälte und Wärme reagiert.
Der Wechsel von Kälte und Wärme wirkt regulierend auf das autonome Nervensystem.
Und hier noch ein paar Notfallübungen zum Downloaden zusammengefasst.
Mini-Notfallsequenz (ca. 5 Minuten)
Im Raum orientieren (30 Sekunden)
Augen langsam links/rechts wandern lassen (1 Minute)
Physiological Sigh ×5
Bauchatmung mit Summen für 1 Minute
Zwerchfellkontakt und Atem beobachten
Aufstehen und Füße am Boden verankern, stampfen
Diese Kombination wird von vielen Menschen als deutlich wirksamer erlebt als reine Atemübungen, weil sie mehrere Systeme gleichzeitig anspricht: Orientierung, Augenbewegung, Stimme, Atmung und Berührung.
Bitte beachte…
dass ich keine Ärztin oder Psychotherapeutin bin. Dieser Kurs dient Deinem Wohlbefinden, ersetzt jedoch keine schulmedizinische Behandlung. Bei ernsthaften körperlichen oder psychischen Problemen empfehle ich Dir dringend, einen Arzt oder Therapeuten zu konsultieren, um eine fachgerechte Diagnose und Behandlung zu erhalten.
Deine Gesundheit liegt mir am Herzen!
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